5月份-健康動一動

運動的好處

2010-03-06

近四十年來,許多學術報告顯示運動、適當的身材與心血管健康,有密切不可分的關係。
由疾病控制及預防中心(CDC)美國運動醫協會(ACSM)、美國心臟學會(AHA)及1996年美國外科醫師運動及健康整體報告等專家機構,也強調規則的運動與心血管健康,關係密切。其共通的看法是,常活動及身材標準者,比不運動者有較少的冠狀動脈心臟病。若平時有運動的人不幸罹患冠心病,通常也在較老年時才出現,而且程度比較輕微。


美國每年約有二十五萬人因缺乏規則運動而死亡。除此之外,更多長期大型研究顯示,運動對許多非心血管慢性疾病,有保護的作用,如非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌。相反的,我們發現缺乏運動者,有較高的心血管事件及較高的死亡率,即使中年後才經由改變工作或休閒活動來增加運動,也可以降低死亡率。雖然有明確的依據,但大部份美國成年人仍缺乏運動;只有三分之一的美國人可以達到CDC、ACSM、AHA建議的最低運動量。

運動好處知多少?
久坐不運動的生活方式是AHA公布心血管五個危險因子(加上高血壓、血脂異常、抽煙及肥胖)之一。越來越多的證據顯示,減低危險因子可以降低心臟病或中風的機會,減少冠狀血管暢通治療(繞道手術或冠狀血管成形術)的需要。


規律的運動對許多心血管疾病的危險因子有好處,例如運動可以減重也可以降低血壓;運動可以使"壞"膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)及總膽固膽下降,也可提升"好"膽固醇(高密度脂蛋白,HDL);在糖尿病患者,規律的運動可使身體能更有效的利用胰島素來控制血糖。


雖然運動的效果對每個單一的危險因子幫助不大,但長期中量的運動,合併生活方式的改變(如適當的營養攝取、戒煙、使用藥物),對降低心血管風險是很顯著的。

規律運動對心血管風險的好處
增加運動的耐受度

減輕體重

降低血壓

降低壞的膽固醇(LDL及總膽固醇)

增加好的膽固醇(HDL)

增加胰島素的感受


運動對生理還有許多幫助,增加肌肉功能和強度以及身體使用氧的能力(最大耗氧量或有氧運動能力),即是兩大例子。當一個人使用氧的能力增加時,日常生活就較不會疲累,這對有心血管疾病的人更重要,因為他們的運動能力比健康人低。


醫學證據顯示,運動訓練也可以增加運動時肌肉獲氧的能力。針對肌力及彈性在運動前後的研究指出,運動可以增進骨骼健康及日常生活的能力,減低背痛及殘障的可能──尤其是老年人。


在有運動的患者罹者心臟病後,會較早恢復且有較好的生活品質,如有自信、較無壓力、較少焦慮。更重要的是,綜合幾個研究指出,心臟病患者如果參與正式的運動計劃,其死亡率會減低百分之二十到二十五,是心臟病患者需要運動的一個很強之佐證。雖然運動對心臟病患的好處是無庸置疑的,但值得注意的是,到目前為止仍無證據顯示,運動可以改善心臟收縮功能或擴張冠狀動脈,增加心肌供氧量。

多少運動量才是足夠的?
1996年的美國外科醫師運動及健康整體報告,提供政府一個重要的跳板,來鼓勵現今美國民眾多加運動。這個歷史性的轉捩點,重新定義運動是促進健康、預防疾病的重點。因此聯邦政府提出一個多年的教育訓計劃,外科醫師整體報告、CDC/ACSM聯合報告以及國家機構皆一致同意,每天中等運動量至少三十分鐘,可以得到上述的好處。所謂運動量約等同於每小時輕快走三到四哩的程度,這些運動量可包括任何形式在工作或休閒時的活動,例如騎腳踏車、花園工作及游泳。總運動量須等同每週五到七次三十分鐘3到6METs(休息代謝率的倍數*)的運動,或每週消耗600到1200卡路里。

CDC/ACSM聯合報告及外科醫師整體報告對運動的建議
每個美國成人必須至少每天中等運動量三十分鐘。


中等量活動:等於每小時輕快走路三到四哩;可包括工作上或休閒時的活動,如花園、做家事、騎腳踏車、游泳等。


每天三十分鐘中等運動量,等同於每週600到1200卡路里能量消耗。



必須留意的是,以上的報告都是指每次三十分鐘累計的活動。不過工作或休閒時多次短暫的日常活動(如十分鐘)也與每天中等運動量三十分鐘,有等同心血管健康的益處。對達到此標準的人,再多做運動會有更多的好處。


很多指出運動有好處的報告,皆使用每周三天、每次三十分鐘到六十分鐘、達到百分之六十至七十五的心跳儲率連續的運動為標準。但並不須要很仔細去測量運動時的心跳,因為不管任何運動的強度,只要達到中等程度,皆可有潛在的效益。事實上,學者佔計若大部分美國人可達到心臟學會建議的活動量,就可下降百分之三十到四十的心血管事件。



一個MET為休息須要的能量,大約等於每小時70卡;三個METs代表運動的程度約等同於新陳代謝的三倍。

一般活動平均MET及卡路里消耗
活動
METs
卡/小時
以每小時兩哩行走
2.5
175
以每小時三哩行走
3.5
245
搭高爾夫台車打球
2.5
175
不搭高爾夫台車打球
4.9
340
無載重的健美體操
4.0
280
園藝活動
4.4
310
輕鬆的騎踏車
4.0
280
中等激烈腳踏車
5.7
400
游泳(慢速)
4.5
315
游泳(快速)
7.0
490
爬山(無載物)
6.9
480
爬山(背5公斤)
7.5
525
網球(單打)
6.5
525
網球(雙打)
6.0
420
跑步(每哩10分鐘)
10.2
710
跑步(每哩7.5分鐘)
13.2
930

以心跳儲率來評估運動量
(最大心跳*-休息心跳) X 期望運動量**+休息心跳
範例:
最大心跳 = 150跳/分鐘
-休息心跳 = 70跳/分鐘
= 80跳/分鐘
X期望運動量 = 60%(0.60)
= 48跳/分鐘
+休息心跳 = 70跳/分鐘
=訓練心跳 118跳/分鐘
此範例的理想訓練心跳應為每分鐘115到120跳
*雖然最大心跳範圍常是由一些公式,如220-年齡,但這種評估並不精確;最大心跳只有在最大運動測驗時才能精確的計量。
**期望運動量通常是60到80%。

活動與死亡率
想要得到運動的好處,不須達到馬拉松跑者或傑出運動員的程度。事實上,外科醫師整體報告的活動建議量是很適度的,因為從死亡率的角度來看,一個人由慣坐的生活改為中等的活動,就可以得到最大的好處。由美國退伍軍人的研究看來,把被研究者從身型分為五組,最差的身材與次等的身材,死亡率的落差是最顯著的。學者在六年間研究了6213個男性,且由身材來比較死亡的風險,以下的圖表顯示不同身材組別(1到5,身材由最差到最好)


組別1:每次活動平均1.0~6.0 MET 運動量最少
組別2:每次活動平均6.0~8.0 MET 運動量次之
組別3:每次活動平均8.0~10.0 MET 運動量中等
組別4:每次活動平均10.0~13.0 MET 運動量次多
組別5:每次活動平均大於13.0 MET 運動量最多


我們在健康人身上發現,身材最差的比身材最好的有高4.5倍死亡率。很讓我們驚訝的,身材程度竟高過其他造成死亡的危險因子,如抽煙、高血壓、高膽固醇、糖尿病。這個研究強調了身材及日常活動與心臟病、總死亡率有強烈的關聯性。

運動的風險為何?
在運動時,與心臟有關的併發症(如心臟病發或嚴重的心律不整)會短期增加。但這種風險很小,對於沒有發生過心臟病的成人併發心臟事件或併發症的風險,為運動每小時四十萬到八十萬分之一。若以前有心臟病史的機會為運動每小時六萬兩千分之一。重要的是,規律運動的人機會更小,證據顯示,久坐的生活方式會比一週五次的人高五十倍的風險。簡言之,規律運動的人較不會有問題,更進一步的說,與我們認知的剛好相反,大部分(約百分之九十)的心臟病發作都在休息,而非活動時。


因此運動是很安全的。但仍須小心任何不適的警訊:胸口不適(前胸、下?、頸部痛或有壓力感,可能會傳到肩膀、手臂、或背部)、不尋常的喘、頭暈或眩暈及心律不整(感覺心跳少了一下,心悸或被重擊)。如果出現以上任一症狀,須趕快尋求醫師協助。

如何讓你變得更有活力
首先,如果你有心臟病或年齡大於四十五歲,且有兩個以上的危險因子(家庭成員在五十五歲以前即罹患心臟病、抽煙、高血壓、膽固醇異常、糖尿病、慣坐的生活或肥胖),請與你的家庭醫師討論該如何運動。大部分的人可以從一天半小時中等程度的運動得到好處,如果你無法每天揶出半小時運動,那就嘗試在日常生活多做活動,如爬樓梯上樓而不搭電梯,出門購物走路而不開車。


試著多做幾次短時間──例如早晚各一次,每次二十分鐘的運動,最重要的是要開始去做。在科學探討中有越來越多的證據顯示,運動及維持理想身材,對慢性病者有重要的影響,與美國外科醫師運動及健康整報告的看法不謀而合。經由運動來減低心臟病的風險,對民眾的健康有深遠的影響。

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